1. Yogur griego
El yogur griego tiene casi el doble de proteína que otros
yogures. Lleva más tiempo dejar tu estómago, manteniéndolo satisfecho por más
tiempo. Además, quema más calorías para digerir las proteínas que los
carbohidratos. Elija tipos sin grasa, bajos en grasa y bajos en azúcar.
2. Quinoa
Quinua (pronunciado keen-wa) es un All-Star nutricional que
pertenece a su plan de pérdida de peso. Este grano entero tiene 8 gramos de
proteína que rompe el apetito y 5 gramos de fibra en una taza, y también
obtendrás hierro, zinc, selenio y vitamina E. La quinoa es tan fácil de cocinar
como el arroz. Para una cena rápida, mezcle algunas verduras, nueces o
proteínas magras.
3. Canela
Algunos estudios sugieren que la canela puede tener un efecto
estabilizador en los niveles de azúcar en la sangre. Esto podría reducir su
apetito, particularmente en personas con diabetes tipo 2. Casi todos pueden
beneficiarse de la canela en su papel tradicional. Agregue un poco de café, té
o yogur para agregar dulzura sin agregar calorías.
4. Pimientos picantes
Los pimientos picantes tienen un químico sin sabor llamado
capsaicina. Es más abundante en habaneros, pero los jalapeños también lo
tienen. La capsaicina parece reducir el apetito y acelerar el metabolismo
levemente, pero solo por un corto tiempo. Probablemente no tenga un gran
impacto en el peso, a menos que coma menos porque es picante.
5. Pomelo
La toronja no tiene propiedades mágicas para quemar grasa,
pero puede ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías. Eso es porque su
fibra soluble tarda más en digerir. Tener media toronja o un vaso de jugo de
toronja antes de una comida lo llena, por lo que come menos calorías durante la
comida.
6. Sandía
Los alimentos que son ricos en agua ocupan más espacio en el
intestino. Esto le indica al cuerpo que ya ha comido lo suficiente y deja menos
espacio para otros alimentos. Muchas frutas y verduras crudas están llenas de
agua y nutrientes y tienen pocas calorías. La sandía es un gran ejemplo. Es una
buena fuente del antioxidante licopeno y también te brinda vitamina A y C.
7. Peras y manzanas
Las peras y las manzanas también tienen un alto contenido de
agua. Cómelos con las cáscaras para obtener fibra adicional, lo que te
mantendrá lleno por más tiempo. Vaya por frutas enteras en lugar de jugo de
fruta. Obtendrá más fibra y tendrá que masticar las frutas. Esto lleva más
tiempo y quemará algunas calorías masticando, en lugar de tragar un batido.
8. Uvas vs. pasas
Compare 2 tazas de uva con 1/4 taza de pasas. Cualquiera de
las opciones tiene un poco más de 100 calorías, pero probablemente estará más
satisfecho con las uvas. La fruta seca tiene su lugar. Cuando se usa con
moderación, unas pocas pasas o arándanos secos pueden darle vida a una
ensalada.
9. Bayas
Al igual que otras frutas, las bayas son ricas en agua y
fibra, lo que puede mantenerte lleno por más tiempo. También son dulces,
satisfaciendo a los golosos por una fracción de las calorías que obtendría de
galletas o brownies. Los arándanos son un buen ejemplo porque la mayoría de las
tiendas los venden y están cargados de antioxidantes.
10. Verduras crudas
Las verduras crudas son un aperitivo excepcional. Satisface
el deseo de contracción, están llenos de agua para ayudarlo a sentirse
satisfecho y tienen pocas calorías. Media taza de apio picado tiene solo 8
calorías. Cubra el apio con un poco de mantequilla de maní o sumerja las
zanahorias en salsa. Cuando tengas ganas de papas fritas y salsa, reemplaza las
papas fritas con verduras crudas.
11. Patatas dulces
Piensa en los ingredientes típicos de tu papa horneada:
mantequilla, crema agria, tal vez pedacitos de queso y tocino. Si sustituyes un
boniato, es posible que no necesites nada de eso. Las batatas horneadas están
tan llenas de sabor que no necesitan mucho. Esto puede ahorrarle muchas
calorías. Como beneficio adicional, las batatas se envasan con potasio,
betacaroteno, vitamina C y fibra.
12. Huevos
Un huevo tiene solo 75 calorías, más 7 gramos de proteína
junto con otros nutrientes vitales. Recuerde, su cuerpo quemará más calorías
para digerir huevos que un desayuno pesado en carbohidratos. Si tiene
colesterol alto, pregúntele a sus médicos si puede tener huevos. Puede
considerar elegir claras de huevo, que no contienen colesterol.
13. Harina de avena
La avena tiene tres cosas buenas: avena de grano entero rica
en fibra, mucha agua y hace calor. Es una combinación muy completa. La comida
caliente toma más tiempo para comer, y todo ese líquido y fibra te ayudará a
sentirte satisfecho por más tiempo. Evite la harina de avena super azucarada.
Revolver en canela o nuez moscada le dará un sabor dulce con menos azúcar.
14. Biscotes
Las galletas integrales de centeno, a veces llamadas
biscotes, ofrecen una alternativa baja en grasa y llena de fibra a las galletas
tradicionales. La investigación sugiere que las personas que reemplazan granos
refinados con granos integrales tienden a tener menos grasa abdominal. Los
granos integrales también proporcionan una variedad más rica de nutrientes
vegetales. Esto no solo se aplica a las galletas. Puede obtener los mismos
beneficios al cambiar a panes integrales, cereales y pastas.
15. Tabouli
Un grano integral sobresaliente es el trigo bulgur, el tipo
que se encuentra en tabouli. Tiene un alto contenido de fibra y proteínas pero
baja en grasas y calorías. Eso te ayuda a llenar con un mínimo de calorías.
También sabe muy bien. Para convertir este plato en una comida, puedes agregar
frijoles y añadir tomate, pepino y perejil.
16. Sopa
La sopa, estamos hablando a base de caldo, no cremosa, tiene
mucho que ofrecer. Está lleno de agua, lo que te llena con la menor cantidad
posible de calorías. Hace calor, lo que te impide comer demasiado. Tómelo antes
de una comida, y la sopa puede ocupar un espacio que podría haberse destinado a
alimentos con mayor cantidad de calorías. También puede hacer una comida
satisfactoria y baja en calorías solo con sopa, agregando pollo, pescado,
vegetales troceados o frijoles.
17. ensalada
Otra forma de llenar antes de una comida es comer ensalada.
La lechuga tiene mucho contenido de agua para ocupar espacio en el estómago.
Eso deja menos espacio para los alimentos más grasosos que pueden llegar más
tarde en la comida. Haga su ensalada interesante agregando una variedad de
frutas y verduras o queso rallado. Tenga cuidado con el aderezo, que puede agregar
muchas calorías.
18. Nueces
Las nueces son una excelente manera de controlar el hambre
entre comidas. Son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para el
corazón. Los estudios sugieren que las nueces pueden promover la pérdida de
peso y mejorar los niveles de colesterol cuando se consumen con moderación.
También son ricos en calorías, así que limite sus porciones. Si tiene que
sacarlos de su caparazón, reducirá la velocidad y no comerá tanto.
19. Palomitas de maíz al aire
Puede parecer muchas tazas de palomitas de maíz, pero no
está obteniendo muchas calorías. Todo ese aire agrega volumen sin agregar grasa
o azúcar.
20. Leche desnatada
La leche descremada proporciona muchas proteínas, calcio y
vitamina D sin la grasa que se encuentra en la leche entera. Y a pesar de que
es libre de grasa, la leche descremada puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
Lleva más tiempo dejar el estómago que las bebidas con menos proteína.
21. Carne magra
Sabes que la proteína puede mantenerte lleno por más tiempo
y quemar más calorías durante la digestión. Elija su proteína cuidadosamente.
La carne oscura tiende a ser alta en grasa, lo que podría cancelar algunos de
los beneficios. La pechuga de pollo sin piel es una gran opción. Y algunos
cortes de carne de res pueden hacer la nota. Filete de flanco, ojo redondo y
solomillo superior son extra-delgados con menos de 4 gramos de grasa saturada
por porción. Quédese con una porción de 3 a 4 onzas.
22. Pescado
Una de las mejores fuentes de proteína es el pescado. La
mayoría de los pescados son bajos en grasa, y las excepciones generalmente
tienen una buena forma de grasa: ácidos grasos omega-3. Los omega-3, que se
encuentran en el salmón, el arenque y otros pescados grasos, pueden ayudar a
proteger contra las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
23. Frijoles
Los frijoles son un vegetal, una proteína y una gran fuente
de fibra. Te sientes lleno de muy pocas calorías. Abra una lata de garbanzos
(también conocido como garbanzos) y mezcle en sopa o ensalada, o mezcle para
usar como un baño. Una taza contiene 12.5 gramos de fibra, solo 4 gramos de
grasa y casi 15 gramos de proteína.
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